Грудная большая мышца (лат. musculus pectoralis major) – одна из крупнейших мышц верхних конечностей. Состоит из двух частей: верхней и нижней. Грудная мышца играет важную роль в движении плеча и стабилизации плечевого пояса.
Функции грудной большой мышцы:
- Сгибание плеча в плечевом суставе
- Перемещение плеча вперед и вовнутрь
- Участвует в повороте плеча внутрь
Для развития грудной мышцы используются различные упражнения, такие как жим штанги на горизонтальной скамье, скручивание гантелей, отжимания и др. Регулярные тренировки помогут укрепить и выразить мышцы груди, создавая красивый и сильный торс.
Функции грудной большой мышцы
Грудная большая мышца играет ключевую роль в движении плечевого пояса. Она выполняет следующие функции:
- Осуществляет движение в вертикальной плоскости, поднимая верхние конечности над головой.
- Участвует в процессе вдоха, поднимая ребра и увеличивая объем грудной клетки.
- Выполняет аддукцию (приближение) плеч к корпусу.
- Принимает активное участие во многих движениях верхних конечностей, таких как тяга, отжимания, подтягивания и другие упражнения с участием грудных мышц.
Криволинейный двигательный акт
Грудная большая мышца выполняет разнообразные движения, включая криволинейные движения. Криволинейный двигательный акт характеризуется изменением длины мышцы и угловым поворотом вокруг сустава. Например, при выполнении жима штанги на наклонной скамье происходит комбинация прямолинейного движения вверх-вниз и углового поворота в плечевом суставе.
| Примеры упражнений с криволинейным движением: |
| 1. Жим штанги на наклонной скамье |
| 2. Тяга блока к груди |
Основной жевательный акт
Жевание пищи начинается с закусывания куска еды зубами и последующего перемещения его в ротовую полость. Затем начинается активное движение челюстей с помощью жевательных мышц. Грудная большая мышца, со своей стороны, играет важную роль в этом процессе, обеспечивая стабильность плечевого пояса и верхней конечности во время жевания.
Важно помнить, что правильное жевание пищи способствует не только грамотному пищеварению, но и улучшает общее состояние зубов и десен. Поэтому следует уделять внимание этому процессу и правильно тренировать мышцы жевательного аппарата, включая грудную большую мышцу.
Поддерживающая и функциональная нагрузка
Грудная большая мышца играет ключевую роль в выполнении разнообразных движений силового и функционального характера. Она активно вовлечена в работу при поднятии рук вперед, отведении и прижатии лопаток, а также при сжатии локтей к туловищу. Все эти движения осуществляются за счет сокращения грудной мышцы, что обеспечивает сильное напряжение и стабилизацию плечевого пояса.
Поддерживающая нагрузка
При выполнении упражнений, направленных на развитие грудной мышцы, вы должны помнить о необходимости правильного положения плеч, спины и таза. Одним из ключевых моментов является стабилизация корпуса и предотвращение излишнего подвижения в пояснице при выполнении упражнений.
- Для обеспечения правильной поддержки грудной мышцы следует уделять внимание упражнениям на укрепление стабилизаторов плеч и тела, таких как ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
- Также важным аспектом является контроль нагрузки на мышцы живота, чтобы обеспечить стабильность туловища.
Функциональная нагрузка
В повседневной жизни грудная мышца активно используется при многих движениях, таких как поднятие и переноска тяжестей, открывание двери и даже при выполнении действий на высоте. Поэтому тренировка грудной мышцы имеет не только эстетическое значение, но и служит для повышения функциональной подготовленности организма.
Участие в актах дыхания и кашля
Грудные мышцы, включая грудную большую мышцу, играют ключевую роль в процессе дыхания. Во время вдоха они участвуют в расширении грудной клетки, что способствует притоку кислорода в легкие. Во время выдоха мышцы активно сокращаются, помогая выдохнуть углекислый газ. Грудная большая мышца принимает активное участие в этом процессе.
Роль при кашле
Также грудная большая мышца играет важную роль при акте кашля. Она задействуется для создания давления в грудной клетке, необходимого для выброса слизи или посторонних частиц из дыхательных путей. Благодаря активному сокращению этой мышцы, кашель становится эффективным механизмом очистки дыхательных путей.
Охраняющая и защитная функции
Грудная большая мышца играет важную роль в охране и защите внутренних органов, находящихся в области грудной клетки, таких как сердце и легкие. Эта мышца помогает поддерживать правильную позу тела и защищает внутренние органы от возможных травм и ударов. Прокачивание и тренировка грудной мышцы помогают укрепить ее и повысить уровень защиты органов в грудной клетке.
Упражнения для тренировки мышц груди
Для эффективной тренировки груди можно выполнять разнообразные упражнения. В таблице ниже представлены некоторые из них:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Жим штанги лежа | Упражнение, направленное на развитие верхней части груди. Лежа на скамье, поднимайте штангу от груди к потолку. |
| Отжимания | Простое и эффективное упражнение для развития грудных мышц. Выполняйте отжимания в различных вариантах: широкий хват, узкий хват, на скамье. |
| Жим гантелей на наклонной скамье | Упражнение, которое акцентирует нагрузку на нижней части груди. Лежа на наклонной скамье, поднимайте гантели вверх от груди. |
| Баттерфляй | Упражнение на тренажере, направленное на развитие грудных мышц. Сведите лопатки и разведите руки, сгибая их в локтях. |
Жим лежа на горизонтальной скамье
Используя горизонтальную скамью для жима, вы стабилизируете плечи и спину, что снижает риск травм. Всегда следите за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм и максимально активировать целевые мышцы.
Ключевые моменты выполнения жима лежа на горизонтальной скамье:
- Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был над серединой грудной клетки.
- Ширина хвата на грифе должна соответствовать вашим физическим параметрам.
- Прижмите лопатки к скамье, уберите подъемы пятками или наклоны таза.
- Опустите гриф к груди, поднимая его обратно вверх. Не блокируйте локти в верхней точке.
- Выполняйте упражнение контролируя движение и делая паузу в нижней точке.
Жим лежа на угловой скамье
Для выполнения жима лежа на угловой скамье нужно удобно усесться на скамью, установленную под углом относительно горизонтали. Возьмите гриф с весом, поднимите его над собой и медленно опускайте к груди, затем поднимайте обратно. При выполнении упражнения следите за правильной техникой и не перегибайте спину.
Разводка гантелей лежа на скамье
Техника выполнения:
- Лягте на скамью и возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены к себе.
- Поднимите гантели над грудью с вытянутыми руками.
- Медленно опустите гантели в стороны, разводя их вбок.
- Достигнув максимального разведения, верните гантели в исходное положение с силой грудных мышц.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Разводка гантелей лежа на скамье эффективно нагружает грудные мышцы, способствует их развитию и укреплению. Включите это упражнение в свою тренировку для достижения желаемых результатов.
Отжимания на брусьях
Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях включает в себя следующие шаги:
1. Поднимитесь на брусья и возьмите стойку позицию с руками опираясь на брусья.
2. Расположите руки чуть шире плеч и согните их под углом примерно 90 градусов.
3. Наклонитесь вниз, сгибая локти, пока ваш корпус не опустится до параллели с полом.
4. Поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки и возвращаясь в начальное положение.
Повторяйте отжимания на брусьях на протяжении нескольких подходов, чтобы улучшить силу и выносливость мышц.
Кроссовер в стоячем положении
Упражнение на кроссовере в стоячем положении позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы, активируя большой пекторальный мышца в полной амплитуде движения.
Для выполнения упражнения станьте прямо перед кроссовером, возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг вперед, немного наклонившись вперед. Соединяйте руки перед собой, сокращая грудные мышцы. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение.
Повторяйте упражнения в нескольких подходах средним и высоким весом. Для получения наилучших результатов следует выполнять упражнение с правильной техникой, контролируя каждое движение и сосредотачиваясь на работе грудных мышц.